스쿼트를하는 가장 안전한 방법

Squats는 하체에 효과적인 운동입니다. 운동에 관한 미국 협의회 (ACE)에 따르면, 스쿼트는 척추를 따라 둔부, 복부 및 근육을 개선합니다. 이러한 모든 혜택을 통해 스쿼트는 종종 무릎 부상에 대한 부정적인 관심과 비난을받습니다. 그러나, 적당한 모양이 사용될 때, 웅크 리기는 안전한 운동이다.

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예열

스쿼트 전에 온난화는 운동의 안전을 증가시킵니다. 행진, 계단 오르기, 걷기 또는 사이클링과 같은 큰 신체 움직임을 사용하여 다리 근육을 따뜻하게하십시오. 워밍업은 운동 근육에 대한 혈류를 증가시켜 근육과 관절 운동 범위를 증가시킵니다. 귀하의 웅크 리기 중,이 따뜻함은 관절을 보호합니다.

장비

스쿼트는 장비 사용 여부에 관계없이 수행됩니다. 체중 웅크리는 것은 몸의 무게 만 들어 올리는 가장 안전한 변형입니다. 당신의 힘이 좋아지면 근육에 도전하기 위해 덤벨이나 바벨의 형태로 추가 무게가 필요합니다. 필요한 유일한 장비는지지 용 신발입니다. 튼튼한 신발은 운동을 수행하는 견고한 기초를 제공하고 다리를 정렬 유지하는 데 도움이됩니다.

전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (NSCA)는 스쿼트를 수행 할 때 안전 지침을 권장합니다. 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발에 서서 어깨 너비보다 넓지는 마십시오. 무릎과 발가락이 같은 방향으로 향하게하십시오. ACE는 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부를 조이는 것이 좋습니다. 턱을 바닥과 평행하게 크게 세웁니다. 당신이 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추면 흡입하십시오. 바닥에 발을 편평하게 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 낮추십시오. 무릎이 발가락 위로 앞으로 움직이지 않도록하십시오. 다리를 내뿜고 곧게 펴서 자세를 취하십시오.

상해 방지

안전한 쪼그리고 앉는 것은 적절한 형태와 적절한 빈도가 필요합니다. 몸무게를 사용하거나 10-12 반복 후 피로를 일으키는 체중을 선택하십시오. 한 세트로 시작하여 운동 세션 동안 세 세트의 스쿼트로 점차 증가하십시오. 근육은 운동 사이에 휴식의 날을 필요로하므로 다음 쪼그리고 운동을 완료하기 전에 회복 시간을 허용하십시오.

안전하지 않은 합병증

안전하지 않은 웅크리는 결과는 무릎과 등의 문제를 야기합니다. 올바른 양식을 사용하지 않으면 무릎이 해로운 위치에 놓이게됩니다. 피로를 넘어서는 작업은 하체의 관절 부위에 스트레스를가합니다. 체중이 쪼그리고 앉는 동안 어깨에 걸쳐 놓이면 척추가 심해집니다. 초과 중량은 척추를 압축합니다. 바람직한 옵션은 아령을 손에 쥐고있는 것입니다.