ACSM의 강도 훈련 지침은 무엇입니까? 1954 년에 설립 된 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 공중이 고려해야 할 신체 활동 지침을 출판합니다.
차례:
- 오늘의 비디오
- 빈도 찾기
- ACSM은 8-10 개의 다른 연습을 권장합니다. 힘과 힘을 향상시키기 위해 각 운동을 8 번에서 12 번 반복하여 시작하십시오. 근육 내구성을 향상 시키려면 10 ~ 15 회 반복하십시오. 주어진 반복 범위 내에서 피로감을 느낄 가중치를 선택하십시오 - 적절한 형태로 반복을 한 번 더 들어 올릴 수 있다고 생각하지 않는 시점입니다. 권장 범위보다 1 ~ 2 회 반복을 완료 할 수있을 때 무게를 2 ~ 10 % 증가시킵니다.
- 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하십시오. 복합 및 격리 연습을 포함 시키지만 복합 연습을 중심으로 대부분의 교육에 중점을 둡니다. 절연 운동은 단 하나의 근육 그룹을 목표로하는 단일 관절 운동입니다. 삼두근 압박과 이두근 컬은 고립 운동입니다. 복합 운동은 하나 이상의 근육 그룹을 작동시키는 다 관절 운동입니다. 스쿼트, 가슴 프레스, 오버 헤드 프레스 및 데드 리프트는 복합 운동입니다.
- 각 운동을위한 적절한 기술을 학습하십시오. 몸무게를 움직이려면 운동량이나 불규칙한 움직임을 사용하지 마십시오. 당신이 더 강해질수록 가벼운 무게로 시작하고 시간이 지남에 따라 저항을 증가 시키십시오. 숨을 멈추지 마라. 운동의 운동 단계에서 내 뿜고 내리는 단계에서 흡입합니다. 이들은 일반적인 건강 및 피트니스 혜택을 찾는 사람들을위한 기본 지침입니다. 근육 성장이나 힘 같은 특정 목표를 위해 훈련하는 경우 프로그램을 조정해야합니다.
미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 1954 년에 설립되어 일반 대중이 고려해야 할 신체 활동 지침을 게시합니다. ACSM의 가장 최근의 근력 트레이닝 지침은 2011 년에 수립되었습니다. 이들의 입장 진술은 근력 트레이닝 프로그램을 수립하는 데 도움이되는 기본 지침과 원칙을 제공합니다.
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빈도 찾기
- 집합과 대표자 결정ACSM은 8-10 개의 다른 연습을 권장합니다. 힘과 힘을 향상시키기 위해 각 운동을 8 번에서 12 번 반복하여 시작하십시오. 근육 내구성을 향상 시키려면 10 ~ 15 회 반복하십시오. 주어진 반복 범위 내에서 피로감을 느낄 가중치를 선택하십시오 - 적절한 형태로 반복을 한 번 더 들어 올릴 수 있다고 생각하지 않는 시점입니다. 권장 범위보다 1 ~ 2 회 반복을 완료 할 수있을 때 무게를 2 ~ 10 % 증가시킵니다.
운동 선택모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하십시오. 복합 및 격리 연습을 포함 시키지만 복합 연습을 중심으로 대부분의 교육에 중점을 둡니다. 절연 운동은 단 하나의 근육 그룹을 목표로하는 단일 관절 운동입니다. 삼두근 압박과 이두근 컬은 고립 운동입니다. 복합 운동은 하나 이상의 근육 그룹을 작동시키는 다 관절 운동입니다. 스쿼트, 가슴 프레스, 오버 헤드 프레스 및 데드 리프트는 복합 운동입니다.
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