주당 건강한 체중 감량이란 무엇입니까?

허리띠가 평소보다 더 가벼운 느낌이거나









허리띠가 평소보다 더 빡빡하거나 청바지가 더 이상 지퍼를 올리지 않을 것입니다. 체중의 변화는 하룻밤 사이에 일어날 가능성이 없습니다. 미국인들은 2013 년 AHRQ 비교 효과 리뷰 (Comprehensive Effectiveness Reviews)에서 발표 된 리뷰에 따르면, 1 년에 대략 1 ~ 2 파운드의 비율로 체중을 재촉합니다. 그 작은 이득은 놀라운 것처럼 보이지 않을 수도 있지만, 그 작은 파운드는 과체중과 비만으로 이어지는 시간이 지남에 축적됩니다. 건강한 체중 감량을위한 최선의 방법은 즉각적인 결과를 약속하는식이 요법을 무시하고 일주일에 2 파운드 또는 천천히 그러나 확실하게 체중을 줄이는 것입니다.

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유행 다이어트와 주간 체중 감량

빠른 체중 감량을 옹호하는식이 요법은 유행 일뿐입니다. 이 다이어트는 일반적으로 체중 관리에 대한 건강하고 장기적인 해결책을 제시하지 않습니다. 대신, 그들은 짧은 기간 - 주 또는 때로는 며칠 내로 원치 않는 파운드를 떨어 뜨리는 데 집중합니다. 다이어트 기간 동안 주스 나 수프 만 섭취하거나 지방이나 탄수화물을 모두 피하거나 칼로리를 극적으로 줄이는 것이 좋습니다. 당신이 체중을 잃어 버릴지라도, 당신은 모든 것을 되 찾을 것이고 어떤 것을 얻을 것입니다. 또한,이 다이어트는 건강에 위험 할 수있어 영양 결핍을 유발할 수 있습니다. 지속 가능한 체중 감소는 퀵 픽스 (quick-fix)식이 요법을 따르기보다는 건강에 좋은 음식 선택을 통해 이루어집니다.

일주일에 1 ~ 2 파운드의 비율로 체중을 줄이는 다이어트 요법은 질병 관리 센터 및 예방. 이 다이어트하는 사람은 평생 동안 계속되는 식습관과 신체 활동에 건강하고 오래가는 생활 습관을 변화시키는 경향이 있기 때문입니다.

몸무게 1 파운드는 3,500 칼로리입니다. 따라서 일주일에 파운드를 잃고 일일 음식 섭취량을 500 칼로리 줄입니다. 1, 000 칼로리 적자는 2 파운드를 흘리는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 칼로리를 넘어서는 건강한 방법으로 체중 감량을위한 가장 큰 영양을주는 음식에 집중해야합니다. 고 칼로리 패스트 푸드 및 소다 대신 적절한 부분에 전체 식품을 만들어 체중 감량 계획의 기초로 만드십시오.

20 년 동안 120 명 이상의 남성과 여성이 참여한 3 건의 대형 연구 결과, 체중 감량과 가장 밀접하게 관련된 모든 식품에는 야채, 요구르트, 견과류, 과일 및 곡물이 포함되어 있었다. 결과는 2011 년 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표되었습니다. 이러한 종류의 음식에는 섬유질 및 단백질과 같은 영양소가 풍부하여 포만감을 느낄 수 있으므로 불필요한 칼로리를 포장하지 않아 체중이 증가합니다.

건강한 체중 감량을위한 식사

예를 들어, 하루에 1,500 칼로리를 목표 칼로리 섭취량으로 선택할 수 있습니다.이 수치는 대부분의 남성과 활동적인 여성이 체중 감량에 도움이되는 숫자입니다. 및 혈액 연구소.걱정마. 굶어 죽지 않을거야. 아침 식사는 블루 베리 1/2 컵과 잘게 잘린 호두로 평범하고 저지방의 그리스 요구르트를 담은 용기를 준비하십시오. 점심 시간에 닭고기 가슴살 3 온스와 원하는 시금치 채소 한 컵과 함께 시금치 2 컵을 제공합니다. 저녁 식사에는 8 온스의 아스파라거스 스피어와 중간 고구마를 넣은 4 온스의 구운 연어를 드십시오. 당신의 디저트는 다크 초콜렛과 작은 배의 온스 일 것입니다. 너의 각종 식사에 추가하기 위하여 여분 처녀 올리브 기름의 tablespoon을 나으십시오. 이 3 가지 식사 계획은 대략 1, 200 칼로리에서 당신을 데려 오는데, 이것은 에너지를 유지하기 위해 1-2 스낵을위한 공간을 남겨 둡니다. 아침에는 아몬드 1 온스를, 오후 중반에는 염소 치즈 온스로 슬라이스 사과 한 잔을 드십시오. 또는 운동 후 단백질 쉐이크를 채찍질하십시오. 하루에 1,500 칼로리를 약간 목표로 삼고 있다면 간단히 식사 계획을 조정하십시오.

체중 감량과 운동

건강한 체중 감량의 열쇠는 운동과 신체 활동을 선택하는 것입니다. 또한 에어로빅, 체력 및 균형 운동이 포함 된 균형 잡힌 프로그램을 원합니다. 일주일에 5 일간 운동을 최소 30 분 동안하십시오. 체중이 155 파운드 인 경우 30 분 동안 활발한 페이스로 걷는 것은 133 칼로리를 소모합니다. 똑같은 시간 동안 가벼운 자전거 타기는 211 칼로리를 태운다. 느린, 자유형 무릎 수영 화상 246 칼로리; 시간당 6 마일의 속도로 달리면 352 칼로리가 나옵니다. 유모차 밀기, 정원 가꾸기, 개 산책, 설경 치기와 같은 일상적인 운동으로 이러한 전통적인 운동을 결합하여 칼로리 적자를 만듭니다.