Pile Squat이란 무엇인가?

상지와 하퇴, 근육의 근육이 함께 작용하여 몸을 균형있게 조절합니다. 모든 유형의 스쿼트는 신체의 이러한 영역에 초점을 두지 만 각 유형은 다른 방식으로 타겟을 지정합니다. 더미 웅크리는 다른 웅크리는 유형과 유사 하나, 대부분은 플라이 웅크림 (sciat squat)으로 알려진 인기있는 스쿼트 변형과 유사합니다. 파일과 플라이 웅크리는 운동의 움직임을 바꾸기 위해 독특한 발 위치를 사용합니다.

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예감과 스트레치

격렬한 운동을 시도하기 전에 의사와상의하여 건강 상태가 양호한 지 확인해야합니다. 일단 의사의 진료를 받으면 일상을 시작할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 5 분 동안 워밍업을하면 심장 박동이 시작됩니다. 예를 들어 제자리에서 뛰거나 줄넘기를하십시오. 스쿼트에 들어가기 전에 송아지, 쿼드 및 햄스트링을 늘리십시오. 당신의 송아지를 위해, 일어 서서 발가락을 당신의 정강이쪽으로 들어 올리십시오. 다리 당 15 ~ 20 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 한쪽 발의 균형을 잡고 뒤꿈치를 굴곡쪽으로 당겨 쿼드를 늘립니다. 다리 당 20 ~ 30 초 동안이 스트레치를 유지하십시오. 마지막으로, 한 발의 발 뒤꿈치를 다른 발의 발가락보다 6 인치 앞쪽에 놓습니다. 윗 다리 뒤로 당김을 느낄 때까지 앞으로 다리쪽으로 손을 뻗어 라. 15 ~ 20 초 동안 스트레치를 잡고 다른 다리로 전환하십시오.

표준 스쿼트

스쿼트를 세우려면 편평한 등받이로 서 있어야하며 발 너비는 어깨 너비를 유지해야합니다. 두 발의 발가락을 똑바로 향하게하십시오. 몸을 낮추면 허리를 똑바로 세우고 다리 사이를 가운데로 유지하십시오. 팔꿈치에 팔을 굽히고 양손을 들어 올리십시오. 운동의 상단에서 하단으로 이동하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때 아래쪽으로 움직이지 마세요. 동시에 눈높이에서 손을 멈 춥니 다. 서서 자세로 돌아갈 때 팔을 내립니다.

Pile Squat

정상적인 웅크리는 자세로 서있을 때 발가락이 몸에서 멀어 지도록 발을 회전하십시오. 이것은 발을 당신의 몸에 대략 30도 각도로 놓습니다. 이것은 플라이 스쿼트와 같은 발 위치입니다. 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다. 웅크리는 동안 몸을 낮추면서 덤벨의 느슨한 끝이 바닥을 향하게하십시오. 몸을 들어 올리거나 내릴 때 등에 등을 똑바로 세우는 것을 잊지 마십시오. 운동 할 때마다 담당자를 더 추가하여 5 명의 스쿼트를 시작하고 진행하십시오.

근육 운동

표준 스쿼트와 마찬가지로 대퇴사 두근, 긴장, 둔기 및 송아지는 더미 스쿼트로 많은 관심을받습니다. 운동에 덤벨의 무게를 더하는 것은 몸의 영역에 적용되는 저항을 증가시키는 반면, 핵심 근육이 몸 앞에서 보유하고있는 추가 된 무게의 균형을 맞추도록 도와줍니다.