15 분 복부 운동

이 어려운 운동에는 약 10-15 분이 걸립니다. 체중은 저항력을 제공하므로 장비가 필요하지 않습니다. 가능한 경우 바닥에 대고 눌러 복부를 당기고 허리를 둥글게하십시오. 정적 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 움직임을 위해 30 초 동안 또는 30 초 동안 가능한 한 많이 반복하십시오. 매끄러운 페이스를 유지하고 운동간에 30 초 이상 쉬지 마십시오.

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Hollow Holds

다리를 벌리고 옆으로 팔을 벌리고 허리를 평평하게 눕습니다. 어깨 너머로 바닥에서 떨어져서 다리를 바닥에서 2 ~ 3 인치 올리면 허리를 바닥에 대고 눌러줍니다. 이것이 기본 중공 위치입니다. 30 초 동안 기다리십시오. 잠시 휴식을 취한 후에 빈 위치를 다시 잡고 머리 위로 똑바로 팔을 뻗으십시오. 아랫쪽 등을 아치형으로 바닥에 두지 마십시오.

다이내믹 홀로

양쪽 팔을 비어있는 위치에서 동시에 앉은 다음 가슴쪽으로 무릎을 가져와 뒤쪽의 균형을 잡은 다음 다시 낮추십시오. 연장 된 중공, 반복. 이것들은 레몬 짜는 사람입니다. 당신이 배꼽에 균형 잡힌 레몬을 과즙 짜는 것이라고 상상해보십시오.

뒷모닝: 팔을 옆구리로, 다리를 똑바로, 발가락이 천장까지 똑바로 향하게하여 편평하게 눕습니다. 발가락이 같은 지점을 가리 키도록하여 후방 끝을 몇 인치 높이십시오. 부드럽게 낮추고 반복하십시오.

가위: 중공 위치에서 다리를 들여다 본다. 아랫쪽 등을 아치형으로 바닥에 두지 마십시오.

바지 꺾기

뒤로 바짝 죄는 것: 무릎을 가슴에 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 뒤로 굴리는 것처럼 머리 위로 올라갈 때까지 등을 들어 올립니다. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

사이드 크런치: 무릎을 약간 구부린 상태에서 한쪽으로 눕고 어깨부터 발 뒤꿈치까지 직선으로 몸을 굽힌다. 머리 뒤에서 손가락을 감아 목을 지탱하십시오. 팔꿈치를 무릎에 대고있는 것처럼 상체를 다 치듯이 바닥에 다리를 올려 놓습니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 그 다음 다른 쪽으로 뒤집어서 반복하십시오.

중간 긴장: 표준 경련을하는 것처럼 허리를 굽히고 발가락을 천장까지 향하게하십시오. 그 위치에서 위기.

판자 홀드

팔꿈치 판자: 배꼽을 바닥에 대고 팔꿈치와 발가락에만 몸을 지탱하십시오. 뒤를 가능한 한 평평하게 유지하고 잡으십시오.

옆 판자: 오른편이 바닥을 향하게 한 상태에서 손목 (또는 팔꿈치)과 오른발 만 지탱하십시오. 오른발 위에 왼발을 쌓아 라. 몸을 어깨에서 발끝까지 직선으로 유지하고 가능한 한 높게 엉덩이를 누르십시오.기다린 다음 왼쪽에서 반복하십시오.

전체 판자: 손목을 사용하여 배꼽 판자를 지탱하십시오. 이것은 팔 굽혀 펴기의 시작과 유사합니다. 단, 어깨 앞에서 손목을 가능한 많이 펼치고 자세를 유지해야합니다.

V-Ups

팔 오버 헤드와 다리를 똑바로 세워 허리를 굽히십시오. 가슴과 다리를 동시에 들어 올리면 뒤쪽의 "V"위치에서 균형을 잡습니다. 부드럽게 아래로 내려가 반복합니다. 운동 전반에 걸쳐 다리를 똑바로 유지하십시오.