근육을 잡아 당김으로 인한 통증이있는 ​​엉덩이에 대한 운동

뽑아 진 힙 flexor는 고통스럽고 잠재적으로 쇠약해질 수 있습니다. 부상의 정도에 따라 특정 유형의 스트레칭 운동으로 제한 될 수 있습니다. 굳은 살이나 다른 부드러운 뻗기는 경미한 경우 일반적으로 안전하지만, 심한 힙 굴곡 변형을 가진 환자는 운동하기 전에 인대가 완전히 치유 될 때까지 기다릴 필요가 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 스트레칭 운동을하기 전에 의사 또는 스포츠 상해 전문가와 상담하십시오.

심각성 정의

Roland Jeffery 물리 치료 스포츠 상해 클리닉에 따르면, 뽑은 엉덩이 굴근 부상은 세 가지 등급으로 나뉩니다. Grade One 부상은 상대적으로 경미하고 엉덩이를 감싸는 근육에 스트레치 또는 미세 눈물로 구성됩니다. Grade 2 및 Grade 3로 표시된 부상은 근육의 부분 파열 또는 파열을 각각 나타낼 수 있습니다. 힙 flexor는 두 개의 기본 근육 - psoas과 iliacus로 구성되어 있기 때문에 - 뽑아 둔 엉덩이 flexor 부상이 근육 중 하나에서 발생할 수 있습니다. 대부분의 경우 환자는 즉각 휴식하고 얼음을 공급하며 엉덩이 근육을 들어 올리고 부드러운 스트레칭 운동을하는 것이 좋습니다.

런지는 전통적으로 허벅지와 햄스트링 근육을 개발하는 데 사용되는 신체 저항 운동입니다. 또한, 런지 (lunge)는 진통제를 제공 할 수있는 힙 굴근 용으로 상당한 스트레치를 제공합니다. 서있는 자세에서 무릎이 90도 각도가 될 때까지 앞으로 나아가십시오. 뒤쪽 무릎이 땅과 평행 할 때까지 앞으로 구부리면서 앞 무릎이 발목 바로 위를 향하도록하십시오. 이 운동이 너무 어려울 경우, 뒷발을 땅바닥에 눕히고 힙 굴곡근을 스트레칭하는 이점을 유지할 수 있습니다. 반대 다리를 반복하기 전에 자세를 30 ~ 90 초 동안 유지하십시오.

스포츠 스케이프 웹 사이트에 따르면 벽 스쿼트는 조직 이동성을 회복시켜 통증을 완화 할 수있는지지 스트레치입니다. 너의 발을 어깨 너비만큼 벌린 벽에 등을 대고 서서 시작한다. 다리가 송아지와 허벅지 사이에 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부립니다. 팔을 잡고 30 ~ 90 초 또는 필요한만큼 자세를 유지하십시오. 깊은 스트레칭을하려면 무릎을 발목 위에 단단히 고정시키면서 발을 넓힐 정도로 다리를 넓게 펼치십시오.

전체 보트 자세

"요가 저널"은 엉덩이 굴근의 근육 강화를 위해 전신 자세 인 Navasana 또는 보트 자세를 권장합니다. 당신 앞에서 다리를 똑바로 짚고 앉아서 시작하십시오. 천천히 뒤로 기울고 다리를 바닥에서 들어 올리면서 손을 바닥으로 누릅니다.다리를 들어 올리면 다시 위로 기울어 져서 위쪽과 아래쪽 torsos 사이에 V 자 모양을 이룹니다. 마지막으로, 팔이 자신의 허벅지와 평행하도록 팔을 곧게 펴십시오. 필요에 따라 30 ~ 60 초 동안 자세를 유지 한 다음 다시 바닥으로 내려갑니다.