StrongLifts의 8 가지 간단한 규칙
차례:
5X5 운동은 특정 운동을 5 번 반복 한 5 세트로, 근육량을 늘리고, 화상을 입을 수있는 체계적인 근력 트레이닝 프로그램입니다 지방과 무게를 잃는다. StrongLifts 웹 사이트의 저자이자 창시자 인 Mehdi Hadim은 특정 운동 계획과 관련하여이 운동을 설명합니다. 그는 5x5 운동 프로그램에서 성공할 수 있도록 8 가지 영양 규칙을 강조합니다.
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건강한 아침 식사
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좋은 아침 식사로 하루를 시작하면 배고픔이 줄어들고 하루 종일 간식을 덜 먹을 수 있습니다. StrongLifts 다이어트는 아침 식사를 위해 곡물과 같은 탄수화물을 멀리해야한다고 제안합니다. 죽은 치즈와 향신료를 곁들인 야채 오믈렛, 과일과 잘게 잘린 견과류가있는 코티지 치즈 또는 유장이 포함 된 과일 스무디가 아침 식사를위한 좋은 선택입니다.
3 시간마다 먹기
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이 다이어트는 3 시간마다 작은 식사를하는 것이 좋습니다. 제안 된 식사 일정은 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사, 운동 후 및 취침 전 두 간식으로 이루어질 수 있습니다. 식사 사이에 오래 갈 경우 굶주림을 과식 할 수 있습니다. 스낵에 대한 제안은 견과류, 당근 또는 저지방 요구르트가 든 과일입니다.
모든 식사에 단백질 포함
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빌딩 근육과 지방 감소에는 단백질이 필요하며, StrongLifts 다이어트에는 1 파운드마다 1g의 체중이 있어야합니다. 예를 들어, 무게가 150 파운드 인 경우. 매일 150g의 단백질을 섭취하십시오. 단백질의 원천으로는 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 참치, 연어, 달걀, 우유, 치즈, 요구르트 등이 있습니다. 채식주의 자라면 콩, 완두콩, 땅콩 버터, 견과류, 호박 씨앗, 두유, 전곡, 채소 및 단백질 가루로 매일 섭취 할 수 있습니다.
모든 식사에 과일과 야채 포함
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열량이 낮을뿐만 아니라 과일과 채소는 항산화 물질, 무기질, 비타민 및 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 많은 사람들이 심장과 눈의 질병과 뼈와 근육의 손실을 예방합니다. 그들은 칼로리가 적기 때문에 대량 섭취로 체중을 늘릴 위험은 희박합니다.
운동 후 탄수화물 섭취
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StrongLifts 다이어트는 탄수화물의 한 부분만을 섭취해야하며 운동 후에해야합니다.그러나, 당신이 엷게하고 무게를 얻는 것을 시도하는 경우에, 운동 후에 두 배 많은 탄수화물을 먹는다. 탄수화물 옵션에는 파스타, 감자, 빵 및 쌀이 포함됩니다. 흰 곡물 전분으로 전체 곡물을 대체하십시오.
건강한 지방 섭취
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건강한 지방은 지방 손실을 개선하고 식사에 포함되어야한다고 StrongLifts는 말합니다. 인위적인 지방을 피하십시오. 일일 섭취 식품은 포화, 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방의 균형을 유지해야합니다. 포화 지방은 붉은 살코기, 버터 및 계란에서 발견됩니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)에 따르면 단일 불포화 지방은 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 이 지방이 많은 식품의 예로 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 및 혼합 견과류가 있습니다. 고도 불포화 지방이 많은 식품에는 연어와 송어와 같은 견과류와 지방이 많은 생선이 포함됩니다.
음료수
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하루 종일 식수로 수분을 유지해야합니다. 섭취량은 운동을하는 동안 처음으로 일어날 때 물 한 컵, 식사 중에 한잔 씩, 그리고 여러 잔을 마 십니다. 빈 복부에 물을 흘리면 배고파 고 간식을 먹지 않아도됩니다. 수용 가능한 물 대신에 녹차가 있습니다.
전체 음식 먹기
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전체 식품은 가공되지 않았으며 설탕, 트랜스 지방 또는 다른 인공 화학 물질이 첨가되어 있지 않습니다. 그들은 신선하고 가능한 한 원래 상태에 가깝습니다. 예: 신선한 고기, 가금류, 달걀, 채소 및 과일 등. 이 StrongLifts 다이어트 계획은 당신이 90 %의 시간 동안 전체 음식을 먹을 것을 제안합니다. 설탕 소다, 알콜 및 가공 된 정크 푸드의 섭취량을 10 %로 제한하면 일주일에 7 번의 작은 식사를 먹을 때 5 번의 정크 푸드 식사를 할 수 있습니다.
