심장 101 : 달리기를 시작하는 방법

달리기는 간단하다고 생각합니다. 한 발을 다른 발 앞에 놓고 빨리 반복하십시오 - 맞습니까? 그리 빠르지는 않습니다. 끈을 묶은 사람은 증언 할 수 있으므로 실제로 달리기를 시작하기 전에는 달리기가 간단합니다. 일단 당신이 러닝 머신에서 길을 뛰거나 뛸 때, 질문이 튀어 나오기 시작합니다. 얼마나 걸려야합니까? 걷고 있니? 나는 심지어 적당한 구두를 신다?

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해답이 중요합니다. 달리는 칼로리는 심장과 폐를 강화시키고 기분 좋은 엔돌핀을 방출합니다. 그러나 규칙을 지키지 않으면 신체에 부담을주고 부상을 입을 수도 있습니다. 시작하는 올바른 방법은 다음과 같습니다.

인내심은 새로운 주자의 가장 좋은 특성입니다.

앤드류 카스 터 (Andrew Kastor) 캘리포니아 주 맘모스 레이크에있는 High Sierra Striders의 수석 코치

전에 실행 한 적이없는 경우 걱정하지 마십시오. 실행을 시작하는 가장 좋은 방법은 걷는 것이므로. "걷는 것은 근육과 힘줄을 강화시켜 신체가 달리기의 충격을 감당할 수있게 해줍니다."라고 캘리포니아의 맘모스 호수에있는 High Sierra Striders의 수석 코치 인 Andrew Kastor는 말했습니다.

조정 단계를 서두르지 마십시오. 새로운 주자가 만드는 가장 큰 실수 중 하나는 모든 심장이 동일하다고 생각하는 것입니다. 한 활동으로 심장과 폐를 강화하면 다른 곳으로 바로 이동할 수있을 것입니다.

불행히도, 당신의 몸은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 자전거에서 프로이거나 타원형 위에 장시간 기록한 경우에도 계속 달려야합니다. Kastor는 "관절과 인대에 심장과 폐를 따라 잡을 시간이 필요하거나 부상 위험이 있습니다.

가장 좋은 방법은 서서히 걷는 시간을 일주일에 두 번에서 네 번까지 30 분까지 점진적으로 늘리는 것입니다. 출발점과 관계없이 2 주 내에이 목표에 도달 할 수 있어야합니다. 그런 다음 5 분간의 달리기와 1 분간의 걷기를 번갈아 가며 "달리기"를 시도 할 수 있습니다. 그 사이클을 30 분간 유지하고 3 주 동안 운동을 일주일에 4 번 수행하십시오.

지난 주까지 기분이 좋으면 실행 세그먼트를 9 분으로 늘리십시오. 무기한으로 1 분간의 휴식 시간을 유지하거나 (많은 주자들이 할 수 있음) 30 분간 연속 달리기로 전환 할 수 있습니다.

더 멀리 나아가 자

일부 주자는 거리에 집착하고 그들이 커버하는 마일 수를 자랑합니다. 그러나 지구력을 키우고 싶다면 실제로 시간을두고 작업하는 것이 더 쉽습니다. 일반적으로 말하자면, 매주 10 분씩 총 운동 시간을 안전하게 늘릴 수 있습니다. 모든 운동에 걸쳐 나누어 져 있거나 긴 주말 1 회 실행에 추가됩니다.

지나치게 빨리 실행하지 않는 또 다른 방법은 10 % 규칙을 사용하는 것입니다. 총 주간 실행 시간에를 곱하십시오.10 다음 주에 추가 할 수있는 추가 분 수를 결정하십시오. 따라서 주당 3 회 30 분, 주말에 45 분 (총 135 분)을 기록한다면 다음 주 총 운동 시간을 13-14 분 늘릴 수 있습니다.

시간이나 속도를 너무 빨리 올리면 좌절감, 상처를 입거나 더 심한 부상을 입을 수 있으므로 이러한 실행을 쉬운 대화식으로 유지하십시오. 빠른 달리기는 근골격계 (인대, 힘줄 및 기타 결합 조직)에 스트레스를 가중 시키므로 속도를 향상시키기 전에 지구력을 개발하고 싶습니다. 관리 가능한 속도로 천천히 몸을 굽히면 몸이 활동에 익숙해집니다. "인내심은 새로운 주자의 가장 좋은 특성"이라고 Kastor는 말했습니다.

양식 사항

귀하의 달리기 양식은 귀하의 지문과 같습니다: 그것은 다른 모든 사람들과 다를 것입니다. 그러나 각 사람의 달리기 스타일이 독특하더라도 대부분의 전문가가 동의하는 일반적인 규칙이 있습니다. 그것들은 두 가지 간단한 단서로 요약 할 수 있습니다: 키가 크고 편안하게 달리십시오.

좋은 자세로 달리면 관절에 가해지는 스트레스와 충격이 적어 상해 위험을 줄이고 효율성을 높이므로 더 적은 노력으로 더 오래 운동 할 수 있습니다. 달리는 동안 가슴과 어깨를 아래로 유지하십시오. 발은 머리에서 발끝까지 직선으로 몸을 배치하여 엉덩이 아래에 착륙해야합니다. 허리에 기대어 기울지 마십시오. 허리에 세금이 부과 될 수 있습니다.

불필요한 긴장을 방지하기 위해 손을 펴지 마십시오. 달리기는 전진 운동이기 때문에 팔이 몸 전체를 돌면 에너지가 낭비됩니다. 팔꿈치를 허리에 집어 넣으면 팔이 자연스럽게 앞뒤로 움직입니다. 마지막으로, 당신의 footfalls의 소리를 들어; 만약 그들이 무거운 등록, 더 부드럽게 착륙을 시도하십시오.

고수하기

편안한 달리기가되면 운동을 신선하고 흥미롭게 유지하는 새로운 방법을 찾고 싶을 것입니다. 새로운 루트 (livestrong. co.kr / loops에서 가까운 길을 찾으십시오.), 언덕을 등반하거나 (러닝 머신 작동시 4 %의 경사) 또는 30 분 루틴으로 빠른 달리기가 짧은 순간에 산재 해 있습니다.

달리기 그룹에 가입하는 것은 또한 강력한 동기 부여 요소입니다. 하나는 거대한 부작용이 따르는 것입니다. 축하와 축하의 다른 주자, 훈련 조언 부족, 질문 할 때 두려워 할 수도있는 질문에 답할 수있는 사람들 ("젖꼭지가 흘리면 어떻게합니까?"). 그들은 또한 지역 종족에 마른 체형을 가질 것입니다. rrca에서 그룹을 찾습니다. 조직, 검색 모임. com 또는 해당 지역의 신발 가게에 문의하십시오.

당신이 꾸러미를 가지고 있든 혼자 달리 든간에, 뛰고 난 후에 당신의 몸을 돌보아야합니다. 몇몇 새로운 주자들은 허벅지 스트레칭을 한 다음 날이라고 부릅니다. 이것은 실수입니다. 허리 앞쪽의 근육 인 쿼드 및 힙 flexlex는 타이트한 경향이 있습니다. 특히 대부분의 비 근무 시간을 직장에두고있는 사람들에게는 타이트한 경향이 있습니다. 근육을 느슨하게 유지하면보다 효율적이고 더 편안하게 달릴 수 있습니다.

필수 기어

십자가 조련사에서 달리기는 스크루 드라이버로 손톱을 두드리는 것과 같습니다. 아마 작업을 마칠 수 있지만 더 좋은 도구가 있습니다. 러닝 슈즈는 달리기시 발생할 수있는 충격력을 처리하도록 특별히 고안되었습니다. 당신에게 맞는 신발의 종류는 체중, 달리는 횟수 및 아치의 높이 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

새로운 주자는 전문점에 가서 평가를 요청해야합니다. 숙련 된 신발 판매원이 귀하의 요구 사항을 평가하고 귀하를위한 신발 권장 사항을 작성합니다. 최고의 신발은 잘 어울리고 좋은 느낌입니다.