체육관 남성용 운동 루틴

운동 프로그램과 일상을 심각하게 생각하면 계획없이 체육관에 들어갈 수 없습니다. 체육관에서 실제 결과를보고 싶은 사람은 따라하기 쉬운 효과적인 루틴이 필요합니다. 모든 루틴은 원하는대로 조정할 수 있지만 루틴의 일부로 모든 주요 근육을 다루는 것이 중요합니다.

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Total Body Routine

전신 운동은 모든 주요 근육 그룹을 모두 하나의 운동으로합니다. 동일하거나 유사한 루틴이 각 운동마다 이루어 지므로 따라갈 수 있습니다. 운동은 일주일에 3-5 번 수행해야합니다. 몸 전체의 운동은 초보자 또는 모양으로 되돌아 가려고하는 경우에 좋습니다. 그것은 모든 신체 부위가 속도를 낼 수 있도록합니다.

일반적인 전신 운동은 군용 기자와 같은 어깨 운동, 덤벨 플라이 및 벤치 프레스와 같은 흉부 운동, 위턱 당김 및 바벨 줄과 같은 뒷 운동, 삼두근 확장 및 이두근 말림과 같은 팔 운동 및 다리 운동, squat 및 deadlift. 각 운동은 각각 2 ~ 4 세트에 대해 8 ~ 12 회 수행해야합니다.

5 x 5

5x5 운동 루틴은 역도와 다른 선수들에게 인기가 있습니다. 5x5 운동은 진보 된 운동으로 간주되지만, 5 세트마다 5 번씩 수행되는 복합 리프트에 초점을 맞추기 때문에 따라하기 쉽습니다. 5x5는 충분한 체중이 사용될 때 가장 효과적이며, 5 회 반복은 각 세트를 들어 올릴 수있는 최대량입니다. 당신이 체중 운동에 5 개 이상 reps를 위해 갈 수있는 경우에, 어떤 무게를 더할 것이다 시간이다.

4 일 5x5 루틴의 예는 다음과 같습니다.

Day 1: 등 및 팔에 대한 친; 종아리 송아지를 들어 올리거나 내리십시오. 어깨 압박 및 어깨에 대한 측면 덤벨 인상; 삼두근에 대한 그립 벤치 프레스를 닫습니다.

둘째 날: 등을위한 풀업; 가슴에 가슴 딥; 다리에 컬을 쥐고 웅크 리기. 그리고 바벨은 어깨를 으 sh합니다.

3 일차: 팔을 사기위한 설교자 컬; 송아지 근육을위한 바벨 및 앉은 송아지 올리기; 프런트 delt 레이즈, 어깨에 대한 측면 덤벨 제기와 리어 삼각주 행; 삼두근 용 바벨 삼두근 확장.

4 일차: 등을위한 구부러진 줄. 가슴을 기울이기위한 벤치 프레스; 뻣뻣한 다리 deadlift 및 다리에 대한 바벨 런지; 함정에 대한 바벨 어깨를 으..

근력 강화 루틴

근력 강화 루틴은 상반기와 하반신을위한 두 번의 운동을 사용하며 일주일에 두 번 교대로 진행됩니다. 또한 휴식 전에 운동을 연속적으로 수행하는 수퍼 세트를 사용하므로 근육 내구성에 대한 효율성과 열차가 향상됩니다.

1 단계 (상체):

가슴을위한 벤치 프레스 (5 세트, 5 인); 구부러진 행 (5 세트, 5 명의 담당자)과 등을위한 풀업; 머신 크런치 (3 세트, 8 레스) 및 리버스 크런치 (3 세트, 8 레스). 둘째 날 (하체):

스쿼트 (6 세트, 5 번); deadlift (6 세트, 5 reps); 스위스 공 레그 컬 (4 세트, 6 인); 햄스트링 컬 (3 세트, 8 번). 보디 빌딩 루틴

보디 빌더는 팔과 같이 특정 신체 부위를 개선하는 열쇠는 팔 루틴을 전문적으로 다루는 것이 아니라 기본적인 복합 운동을 통해 더 크고 강해지는 것을 알고 있습니다. 보디 빌더 Lee Hayward에 따르면, 이들은 중추 신경계를 자극하고 전신에 진행되는 근육 형성 효과를 가지고 있습니다. 이 루틴은 주당 3 회 실시되며 모든 주요 근육 그룹을 공격합니다.

Day 1:

가슴을 편평하고 경사지게하는 벤치 프레스 (3 세트, 10 회); 어깨 압박 및 어깨 옆 측면 인상 (3 세트, 15 회); 거짓말을하는 프랑스 기자와 삼두근 케이블은 삼두근 (3 세트, 15 회)을 위해 아래로 내립니다. 가슴쪽으로 밀어 올리십시오 (3 세트, 최대). 2 일차:

다리 탈착 (3 세트, 10 회); 백 풀 다운 및 덤벨 행 (3 세트, 10 명); 어깨를 위해 얼굴을 당깁니다 (3 세트, 10 회); 바벨 및 덤벨 컬 (3 세트, 10 회). 3 일차:

스쿼트. 다리 확장 및 햄스트링 컬 (3 세트, 10 회); 송아지 모금 (3 세트, 15 회); 쇠퇴 벤치 앉아, 다리 인상 (3 세트, 최대).