햄스트링 및 아킬레스 뻗기
차례:
장시간 앉아서 서 있으면 종종 긴장된 긴장과 딱딱한 아킬레스 건으로 이어질 수 있습니다. 타이트한 근육과 힘줄로 운동 범위가 제한되어있어 계단을 오르거나 느긋하게 조깅을하거나 좋아하는 운동을 더 힘들게하는 등의 활동을 할 수 있습니다. 다양한 하체 스트레칭을 정기적 인 운동 요법에 적용하면 유연성, 스포츠 성능을 향상시키고 근육 긴장과 당김 위험을 줄일 수 있습니다.
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근육 ID
네 머리가있는 근육 그룹 인 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 그들은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장에 적극적입니다. 몸에서 가장 강한 힘줄로 간주되는 아킬레스 건은 종아리 근육, 비복근 및 건반을 발 뒤꿈치에 연결하는 두꺼운 섬유질 밴드입니다. 걷거나 뛰어 오르거나 뛰어 넘을 때마다 아킬레스 건이 활성화되어 각 단계마다 전체 체중을 견뎌냅니다. 많은 햄스트링과 아킬레스 뻗기가 또한 당신의 아래쪽 다리의 뒤에 근육을 뻗기 때문에 당신의 종아리 근육은 또한 유익 할 것이다.
-앉는 뻗기
덤벨링을 늘리려면 튼튼한 의자의 가장자리에 앉으십시오. 바퀴가없는 쪽을 선호합니다. 오른발을 구부린 채 발에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 다리를 늘리고 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에 얹으십시오. 허리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 허벅지 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 앞다리를 구부립니다. 효과적인 아킬레스 건 스트레칭은 다리를 앞으로 세워 바닥에 앉아서 시작됩니다. 오른발 공 주위에 수건 중간을 돌립니다. 키가 큰 상태에서 타월의 끝을 잡고 서서히 발끝을 몸쪽으로 돌려주십시오.
수염 수건 스트레치
누워있는 동안 스트레칭을하려면 90/90 햄스트링 스트레치를하십시오. 양쪽 다리를 똑바로 뻗어 등을 평평하게하십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올리면서 다리를 들어 올려 무릎과 엉덩이에 90도 각도를 맞 춥니 다. 지원을 위해 오른쪽 허벅지 뒤쪽으로 손을 감싼다. 오른발을 올리고 다리를 곧게 펴고 엉덩이와 90도 각도가 될 때까지 다리를 스트레칭하십시오.
누워있는 Achilles Stretch
누워있는 Achilles 스트레치의 90/90 스트레치를 수행하는 것처럼 시작합니다. 단, 바닥에 다시 누워 있지 않은 상태에서 오른쪽 발의 공 둘레에 타월 중간을 감싸는 경우는 예외입니다. 타월의 끝을 잡고 오른쪽 다리를 들어 올리고 곧게 펴고 엉덩이와 90도 각도를 이루도록합니다. 발끝을 당겨 수건을 당깁니다.
서 스트링 햄 스트링 스트레치
좋은 아침 스트레치는 간단하면서도 효과적인 스트레칭입니다.발을 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥을 허벅지 꼭대기에 올려 놓으십시오. 다리와 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 허벅지에 손을 넣고 앞으로 몸을 기울입니다. 허리가 바닥과 평행하고 허벅지 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때 중지하십시오. 운동의 강도를 높이려면 턱 아래 가벼운 덤벨을 잡으십시오.
아킬레스 스텝 스트레치
송아지 이외에 아킬레스 건을 더 늘리려면 발가락이 발목에 걸려 발 뒤꿈치가 뒤로 젖혀 져야합니다. 지지를 위해 튼튼한 물체를 잡고 천천히 몸을 낮추고 발 뒤꿈치가 계단의 높이보다 낮아지고 스트레칭을 느낍니다.
스트레칭 요령 및주의 사항
추운 근육 및 힘줄을 당기지 마십시오. 당김, 긴장 및 눈물이 생길 수 있습니다. 활발한 걷기, 천천히 조깅 또는 고정식 자전거 타기와 같은 활동 10 분으로 예열하십시오. 가벼운 긴장감을 느낄 때까지 늘리십시오. 당신이 고통을 경험한다면, 스트레칭을 다시 완화하십시오. 각 스트레칭 운동을 20 ~ 30 초 동안 잡고 각 다리를 5 회 반복하고 다른 다리를 반복합니다. 새로운 스트레칭 요법을 시작하기 전에 담당 의사에게 문의하십시오.
