로프를 뛰어 와서 3 개월 동안 20 파운드를 잃는 방법

3 개월 내에 20 파운드를 잃는 것은 간단한 작업이 아니지만 점프 로프를 사용하는 것은 재미 있고 저렴한 방법입니다. 당신이 얼마나 빨리 뛰고 무게가 나가는가에 따라 $ 5 이상을 투자하지 않고 점프하는 로프의 시간당 1,000 칼로리를 태울 수 있습니다. 어디에서나 쉽게 휴대 할 수있는 줄넘기는 소음을 거의 발생시키지 않습니다. 매일 로프를 10 분 단위로 건너 뛸 수 있으므로 이상적인 운동 도구입니다.

오늘의 비디오

칼로리 계산

1 단계

점프하는 로프에서 몇 칼로리를 태울 수 있는지 계산합니다. 숫자는 체중과 운동 강도에 따라 다릅니다. 당신이 130 파운드의 무게를 달면, 천천히 진행되는 로프 점핑의 시간은 708 칼로리를 태우는 반면 느리게 진행되는 점핑의 시간은 472 칼로리를 태운다. 속도가 느린 페이스로 점프하는 경우에도 시간당 590 칼로리의 화상이 발생합니다. 느린 속도로 점프해도 신체는 더 높은 강도의 칼로리를 지속적으로 소모하기 때문입니다. 190 파운드에서 똑같은 번갈아 나타나는 빠른 점프와 느린 점프는 시간당 862 칼로리를 소모합니다.

2 단계

식단에서 몇 칼로리를 줄여야하는지 계산하십시오. 운동으로 20 파운드를 잃을 계획이라면 추가 칼로리를 줄일 필요가 없습니다. 칼로리의 일부만 태울 수 있다면식이 요법을 통해 나머지 칼로리를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 점프 로프를 사용하면서 하루에 500 칼로리를 태우는 경우, 음식물 섭취량에서 다른 278 칼로리를 줄임으로써 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

3 단계

진행 상황을 문서화하십시오. 상지, 가슴, 허리, 엉덩이 및 허벅지에 몸을 담그고 측정하십시오. 매주 몸무게를 측정하고 측정하십시오. 또한 귀하의 일일 칼로리 섭취량을 기록하십시오. 정확한 계산을 위해 로그를 온라인 또는 일지에 보관하십시오. 정확한 추적으로 3 개월 목표를 달성 할 수 있습니다.

운동

1 단계

개인 취향에 따라 줄넘기를 선택하십시오. 플라스틱 속도 로프, 가죽 및 나일론 로프를 포함한 다양한 모델을 시험하십시오. 핸들 스타일도 다양합니다. 로프의 중앙에 서서 올바른 길이를 선택하십시오. 긴장을 풀면 손잡이가 가슴 중앙에 오게됩니다.

2 단계

너무 느슨하지 않고 움직일 수있는 발과 옷의 구슬을 감싸는 신발을 착용하여 뛰어 내리기에 적절하게 복장하십시오.

3 단계

줄넘기 운동이 예열되기 전에 몇 분 동안 걷거나 자전거를 타십시오. 운동 후에 적당한 속도로 걷거나 자전거를 타면서 식히십시오.

4 단계

충격 흡수를 위해 점프하는 동안 무릎을 약간 구부리십시오. 관절에 미치는 영향을 기준으로 운동 위치를 선택하십시오.콘크리트를 피하고 달리기 궤도, 운동 매트, 나무 바닥, 테니스 코트 또는 카펫이 깔린 표면을 사용하십시오.

5 단계

달리기 또는 잭 점프와 같은 동작을 포함하여 점프 로프 운동을 변경하십시오. 유지하려는 페이스만큼 분당 동일한 박자를 포함하는 음악을 재생합니다.

6 단계

1 시간 동안 뛰어 넘을 수있는 충분한 기술과 내구성을 확보 할 때까지 점프 로프를 십자가 훈련 루틴의 일부로 사용해보십시오. 예를 들어, 160 파운드 체중의 사람이 30 분 동안 만 뛰어 넘을 수 있다면 30 분 동안 12에서 13 마일까지 사이클을 돌리면 약 300 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.

다이어트를 통해 칼로리 감소

1 단계

3 개월 동안 20 파운드를 잃는 데 필요한 778 칼로리의 일일 적자를 충족시키기 위해 설탕을 자릅니다. 예를 들어 두 가지 초콜릿 샌드위치 쿠키를 흰색으로 채우면 일일 총계가 160 칼로리 줄어 듭니다.

2 단계

요리에 사용하는 지방의 양을 줄입니다. 각 스푼의 기름은 식사에 120 칼로리를 추가하므로 칼로리를 줄이면서 맛이없고 포만감이없는 스프레이 스프레이 또는 닭고기 국물에 담으십시오.

3 단계

주스 대신 신선한 과일을 선택하십시오. 오렌지 주스 반 컵은 110 칼로리이며 중간 크기 오렌지는 62 칼로리입니다. 이 스위치로 하루에 거의 50 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

4 단계

음료수 또는 카페 모카와 같은 청량 음료를 피하십시오. 소다의 12 온스 봉사를 건너 뛰는 것은 매일 140-170 칼로리를 절약하고 보통 온 우유와 휘핑 크림을 사용하면 20 온스 카페 모카를 통과하면 300 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

필요한 것

• 계산기
• 저널
• 스케일
• 옷감 줄자
• 줄넘기

팁

• 체력 수준에 따라 운동하고 속도와 강도와 지구력을 키우는 강도. 시계를 계속 보지 못하도록 운동을하고 싶은 시간만큼 지속되는 좋아하는 음악 CD 또는 재생 목록을 만드십시오. 수분을 유지하기 위해 운동 세션 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마 십니다. 1 파운드는 3,500 칼로리의 저장된 에너지와 같습니다.

경고

• 점프 로프는 고강도 심혈 관계 지구력 훈련 운동입니다. 시작하기 전에 의사와상의하십시오.