꽉 엉덩이 굽힘을 고정시키는 둔기 운동

엉덩이를 감싸는 부분은 모두 힘차게 진행되며, 근육, 힘줄 및 인대는 모든 방향으로 나아갑니다. 가장 강력한 근육 중 일부는 허리 뒤쪽에 있고, 앞쪽에는 엉덩이와 다리를 제어하는 ​​근육이 더 있습니다. 그들 중 큰 그룹은 힙 굴근이라고합니다.

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굴곡 자 및 목 둘레: 범죄 파트너

엉덩이 굴근과 둔부가 함께 작동하도록했습니다. 당신이 걸을 때는 한쪽 다리를 앞쪽으로 가져 오기 위해 힙 flexors를 사용합니다. 다른면에서, 당신은 당신의 근심을 이용하여 앞으로 나아가고 앞으로 나아갈 수 있습니다. 이 두 근육 그룹은 서로를 반대하고 서로 균형을 이룹니다.

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허벅지 굴곡근을 늘려야하는 경우이 파트너십을 활용할 수 있습니다. 둔감 다리와 같은 운동을하면 엉덩이 굴근을 느슨하게하는 데 도움이됩니다. 그것은 당신의 glutes가 쥐어 짜 넣을 때, 반대 힙 flexlex가 이완하는 것을 돕기 때문입니다.

당신의 몸은 근육을 이완시켜 근육을 수축시키고 반대 근육이 이완 될 때 발생하는 상호 억제 (reciprocal inhibition)를 사용하여 더 유동적으로 움직이는 것을 돕습니다. 예를 들어, 당신이 bicep 컬에 bicep를 사용한다면, 당신의 몸은 팔꿈치가 움직 이도록 삼두를 이완시킬 것입니다.

당신의 엉덩이에서도 똑같은 일이 일어납니다. 당신이 당신의 둔부를 쥐어 짜게되면, 엉덩이가 움직일 수 있도록 엉덩이 굴근이 긴장됩니다. 그래서 엉덩이 굴근을 펴고 자 할 때 실제로는 둔기 운동을하는 것이 도움이됩니다.

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한 번에 한 다리 씩 움직이면 여분의 스트레칭을 줄 수 있습니다. 사진 크레디트: VeraOsco / iStock / GettyImages

벤치 힙 굴곡근 늘이기

무릎 높이의 벤치 또는 기타 물체 앞에 서십시오. 오른쪽 발의 윗부분을 벤치에 평평하게 놓습니다. 왼발은 벤치에서 약 3 피트 떨어진 곳에 있습니다. 오른쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨리십시오. 오른쪽 다리에 스트레칭을 느껴야합니다.

척추를 길게하여 똑바로 잡아 당깁니다. 오른쪽 둔부를 쥐고 엉덩이를 최대한 앞으로 밀어 넣은 다음 다시 시작 위치로 돌아옵니다. 스트레칭을 늘리기 위해 앞으로 나아갈 때 오른팔을 들어 올리거나 복근을 조일 수 있습니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

소용돌이 다리

무릎을 구부린 채 등에 등을 대고 누워 있습니다. 당신의 발은 발 뒤꿈치를 땅에서 펴고 엉덩이에서 멀리 떨어져야합니다. 상반신, 머리 및 팔을 지키면서 엉덩이를 위로 올리십시오. 당신이 높을수록 엉덩이를 위로 올릴수록, 당신의 glutes가 더 잘 작동하고, 당신의 엉덩이 flexors가 늘어납니다. 더 높은 담당자는이 운동을 위해 더 잘 작동하므로 20 세를 목표로 삼으십시오.

단일 다리 다리

무릎 다리를 구부린 채 발에 엎드려서 다리에 쓰다듬 으면서 똑같은 자세로 앉으십시오. 왼쪽 무릎을 잡고 스트레칭을 느낄 때까지 가슴 가까이로 당깁니다. 그런 다음 오른쪽 엉덩이로 다리를 움직여 가능한 한 높게 운전하십시오. 오른쪽 옆구리와 오른쪽 힙 flexor 스트레칭에 둔부를 느낄거야. 다리를 8 회 반복합니다.

벤트 - 무릎 엉덩이 연장

다리 뒤로 똑바로 누워 엎드려. 너의 팔뚝을 너 앞에서 접고 이마를 그 위에 얹어 라. 왼쪽 무릎을 90도 굴곡시키고 왼쪽 발의 아래쪽이 천장을 향하게합니다. 왼발 앞에서 스트레칭을 느끼면서 둔부를 똑바로 세우십시오. 8 회 반복하여 다리를 전환하십시오.