근육을 단련하는 가장 좋은 방법
차례:
근육은 신체에 조화 된 외형을 추가 할뿐만 아니라 여러 가지 중요한 일상 업무 수행에 도움을줍니다. 많은 사람들이 마른 근육 덩어리를 얻는 데 관심을 가지고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 특히 나이가 들수록 그렇습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에 따르면, 근력 강화 훈련에 참여하는 것은 근육량을 늘리고 자하는 사람들에게 중요합니다. 건강한식이 요법을 따르고, 체중 감량을 피하고 충분한 양의 휴식을 취하는 것은 또한 마른 근육을 얻기를 원하는 사람들에게 중요한 단계입니다.
오늘의 비디오
가중치
-
정기적으로 들어 올리는 가중치는 근육량을 줄일 수있는 가장 효과적인 방법입니다. NBC 뉴스에 따르면 근육을 얻기를 원하는 사람들은 힘을 주 2 회 이상 훈련해야하며 모든 주요 근육 그룹을 포함한다고보고합니다. 저항 훈련을 통해 최적의 결과를 얻으려면 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 세트를 목표로하십시오. 65 세 이상의 사람들은 현재의 체력 수준을 기억하면서 가벼운 무게로 더 반복해야합니다.
에어로빅 운동 포함
-
근력을 높이는 것은 근육량을 늘릴 때 중요하지만 높은 체지방 비율은이 근육의 정의를 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 근육량의 증가를 강조하려는 사람들은 체지방을 줄이기를 원할 수도 있습니다. 듀크 헬스 (Duke Health)에 따르면 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 에어로빅 운동은 체지방을 잃을 때 효과적입니다. 운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)에 따르면 운동을하는 사람은 일주일에 150 분 동안 에어로빅 운동을해야 뚱뚱한 손실을 가져올 수 있습니다.
건강한 식단을 따른다.
-
저항 운동은 근육량을 얻는 데 중요하지만 건강한식이 요법 또한 중요한 역할을합니다. 야윈 근육 질량을 얻기 위하여는, 곡물, 저지방 낙농장 및 과일 및 야채의 많음을 특색 짓는 규정 식을 따르십시오. 계란이나 마른 붉은 고기에서 발견되는 양질의 단백질을 적당량 포함하면 저항 훈련을 통해 얻은 결과를 극대화 할 수 있습니다. 운동 실무위원회 (American Council on Exercise)는 근육량을 늘리고 자하는 사람들은 체중 1 킬로그램 당 0. 8 ~ 1.0g의 단백질을 섭취해야한다고 주장했다.
체중 감소 피하기
-
체중 감량시 몸은 평소보다 적은 칼로리로 생존해야하며 제대로 작동하려면 종종 연료 저장고에 의존해야합니다. 지방은 일반적으로 체중 감소 동안 연료 원으로 사용되지만 근육 질량은 신체에 필요한 에너지를 제공 할 수도 있습니다. 잠재적 인 근육 위축을 피하려면 매일 적절한 칼로리를 섭취해야합니다. ACE는 18 세에서 40 세 사이의 평균 적으로 활동적인 남성과 여성이 각각 2,600에서 3, 200 및 2,00,000에서 2,400 칼로리를 하루에 필요로한다고보고합니다.
적절한 휴식하기
-
수면은 몸이 쉬고 일상 생활의 스트레스로부터 회복하는 시간입니다. 수면은 모든 개인에게 필수적이지만, 근육 덩어리를 만들려고하는 사람들은 특히이 활동에 의존 할 수 있습니다. 건강한 성인은 매일 밤 근육량의 최적 이득을 위해 6 시간에서 8 시간의 수면을 취해야합니다. 잠들기가 어렵거나 잠 들어있을 때 어려움을 겪는 사람들은 불면증 분야에서 경험이 풍부한 전문가와 상담하고 싶을 수 있습니다.
주간 일정 계획
-
주간 운동 루틴을 포함하여 마른 근육 질량을 얻는 데 최적의 결과를 얻으려면 반드시해야합니다. 조깅, 자전거 타기, 수영, 뛰어 넘기 등의 운동을 포함하여 월요일, 수요일, 금요일에 에어로빅 활동을 45 ~ 60 분 계획하십시오. 화요일은 상반신 저항 훈련 날이 될 수 있습니다. 운동 날에는 다양한 종류의 팔 굽혀 펴기, 풀 업, 이두근 컬 및 삼두근 확장을 함께 수행 할 수 있습니다. 마지막으로, 목요일은 스쿼트, 다리 확장, 햄스트링 컬, 데드 리프트 및 돌진에 초점을 맞춘 하체 저항 훈련 일 수 있습니다. 지루함을 피하고 근육 섬유 활성화를 유지하려면 운동을 정기적으로 바꿔야합니다.
