강압 운동 강압 운동

허리가 아프고 피곤하면 근육이 약할 수 있습니다. erector spinae는 척추를 따라 움직이는 근육으로, 구부릴 때 다시 일어날 수 있도록 돕는 기본 근육입니다. 활발하지 않은 생활 방식을 취하면 근육이 약 해지고 다시 긴장을 할 위험에 처하게됩니다. 통증을 줄이고 부상을 예방하려면 일상적인 운동을 일부 강화하십시오.

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Bird Dog

이 운동은 척추의 척추뿐만 아니라 코어 전체에 힘을줍니다. 손과 무릎 바닥에 내려 눕습니다. 손은 어깨와 일치해야합니다. 당신의 무릎은 당신의 손처럼 멀리 떨어져 있어야합니다. 엄지 손가락으로 천장과 팔을 똑바로 가리켜 오른쪽 팔을 들어 올리십시오. 동시에, 왼쪽 다리를 서서히 올리면 뒤에서 곧바로 바닥에 평행하게됩니다. 위치가 2 인 경우 그 위치를 유지 한 다음 낮추고 측면을 전환하십시오. 각면에서 8-12 회 반복하십시오.

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Prone Superman

이 운동을 더 편안하게하려면 양탄자에 누워거나 수건을 접어서 음모 뼈 밑으로 놓습니다. 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 부드럽고 천천히 움직이면 두 팔과 양쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 다리와 팔 근육이 아닌 등 근육을 사용하여 작업하십시오. 2 세를 기다린 다음 팔과 다리를 천천히 내립니다. 8 ~ 12 번 반복하십시오. 너무 힘들다면 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 만 들어 올리십시오. 낮추고 측면을 전환하십시오. 결국에는 모든 사지를 한꺼번에 들어 올릴 힘을 얻을 것입니다.

Standing Superman

이 운동은 척추의 척추를 작동시키고 균형을 향상시키는 데에도 도움이됩니다. 시작하려면 균형을 위해 한 손을 의자 나 탁자 위에 올려 놓아야합니다. 엉덩이 너비만큼 발로 서십시오. 왼쪽 다리를 바닥 뒤로 평행하게 천천히 앞으로 기울이십시오. 동시에, 당신 앞에서 오른쪽 팔을 똑바로 잡으십시오. 상완은 귀에 가깝고 눈은 바닥에 집중해야합니다. 자리 수를 5로 유지하고 서있는 상태로 돌아간 다음 측면을 전환합니다. 각면에서 8-12 회 반복하십시오.

데 드리프트

이 운동을하려면 3-5 파운드의 자유 분동을 사용하십시오. 이 운동을 시작할 때 너무 많은 체중을 사용하지 마십시오. 당신이 더 강 해지면 원할 경우 더 많은 무게를 더할 수 있습니다. 시작하려면 허리를 똑바로, 어깨를 뒤로, 발을 엉덩이로 벌리십시오. 그들이 당신의 위 허벅지에 느슨하게 쉬고 있도록 가중치를 잡으십시오. 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 허리를 앞으로 구부리십시오. 가중치가 자연스럽게 걸리게하십시오. 어깨를 어지럽히거나 구부리지 말고, 무릎을 잠 그거나 뒤에서 구부리지 마십시오.일시 정지 한 다음 등 근육을 사용하여 몸을 뒤로 세우십시오. 다시, 당신이 올 때 등을 똑바로 유지하십시오. 8 ~ 12 번 반복하십시오.