운동

무릎 관절염이 있거나 상처를 입은 경우 무릎 관절 운동 범위를 상실했을 수 있습니다. 동작 범위는 무릎 관절의 유연성을 나타냅니다. 가능한 한 많이 무릎을 최대한 굽히고 구부릴 수 있어야합니다. 운동 범위가 충분하지 않으면 계단을 오르거나 구부려서 의자에서 나와 일상 생활을 수행하기가 어렵습니다. 무릎의 운동 범위에 대한 여러 가지 운동은 집에서 할 수 있습니다. 최상의 이익을 얻으려면 매일 다양한 운동 연습을하십시오. 물리 치료사는 부상이나 수술로 회복 할 경우 매일 2 ~ 3 회 치료를 권할 수도 있습니다. 천천히 시작하고 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 항상 확인하십시오.

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동작을 통해 이동

무릎 확장 운동은 무릎을 곧게 펴는 데 필요한 유연성을 회복하는 데 도움이됩니다. 뉴햄프셔 니 센터 (New Hampshire Knee Center)에 따르면 좋은 운동은 바닥이나 침대에 다리를 펴고 뒤꿈치 아래에 타월 롤을 놓는 것입니다. 중력이 무릎을 내리 치며 가능한 한 똑바로 가라 앉히도록하십시오. 견딜 수 있다면, 무릎 윗부분에 체중을 올려서 도움을 줄 수 있습니다. 수건 롤을 무릎 아래에 둘 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 들어 올리고 무릎을 완전히 똑바로 세워보십시오. 운동 범위가 넓어지면 타월 롤을 더 크게 만들거나 커다란 베개를 사용하십시오. 결국 의자에 앉아서 바닥에서 발을 들어 올리십시오.

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플립 사이드

무릎 굴곡 운동은 운동 범위를 개선하여 가능한 한 무릎을 구부릴 수있게 도와줍니다. 위장에 누워서 시작하십시오. 무릎을 구부리고 최대한 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 가져 오십시오. 그 일이 더 쉬워지면, 의자에 앉고 가능한 한 의자 밑으로 발을 당깁니다. 뉴햄프셔 무릎 센터 (New Hampshire Knee Center)에서는 다른 다리를 사용하여 부상당한 다리를 뒤로 밀어 낼 수 있다고 말합니다. 결국, 서서 무릎을 구부리고 바지 다리 또는 발목에 쥐고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 쥐어 짜십시오.

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더 강하게되기

다리에 체중을 감당할 수 있다면 스쿼트 및 벽면 슬라이드는 무릎 관절을 감싸는 근육을 강화할뿐만 아니라 무릎 운동 범위를 향상시키는 데 도움이됩니다. 정형 외과 의사의 미국 아카데미에 따르면, 다리 근육을 강화하면 무릎 관절에서 압력이 가해집니다. 스트레칭 운동은 미래의 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 벽에서 한 발이나 두 발을 서있고, 머리, 등 뒤와 엉덩이가 벽을 향하도록 뒤쪽으로 기울여보십시오. 가능한 한 아래로 내리고 무릎이 똑바로되도록 뒤로 미십시오. 또한 허리와 벽 사이에 크거나 작은 공이있는 운동을하면 유연성을 높일 수 있습니다.이 일이 쉬워 짐에 따라 벽에서 ​​멀리 서서 전통적인 스쿼트를하십시오.

회복의 길

다리의 굴곡근과 신근이 강할수록 발목 무게, 탄성 저항력 또는 체중 훈련 장비를 사용하여 무릎 확장과 다리 컬을 수행 할 수 있습니다. 점차적으로 진행하고, 모든 운동 범위를 통해 사지를 천천히 움직입니다. 체중계를 사용하는 경우 두 다리의 균형 잡힌 강도를 얻기 위해 팔다리를 서로 독립적으로 작동하십시오. 관절의 통증은 너무 빨리 진행되었음을 나타낼 수 있습니다.

스트레칭 전략

무릎 주위의 근육이 단단하면 무릎 관절을 움직일 수 없게됩니다. 위의 운동과 함께 대퇴사 두근 및 긴장을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 서거나, 앉거나, 뒤집어서 (송곳니와 허벅지 스트레치, 대퇴사 두근 거리는) 누워보십시오. 좋은 대퇴사 긴장은 바지 다리 또는 발목을 잡는 서있는 무릎 굴곡 운동과 비슷합니다. 차이점은 튀지 않고 30 초 동안 천천히 잡아 당기고 싶다는 것입니다.