최대 체중 감량을위한 저녁 식사에서 단백질을 섭취하는 방법

차례:

Anonim

영양소 타이밍은 먹는 음식이 원하지 않는 체지방으로 저장되는 것이 아니라 건강에 도움이되는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 우리 몸의 선호하는 연료 원은 쌀, 빵, 감자와 같은 탄수화물이기 때문에 밤에는 단백질 섭취와 탄수화물 섭취 제한에 초점을 맞 춥니 다. 저녁은 보통 하루 중 가장 활동이 적은 시간입니다. 탄수화물, 특히 단순 당과 같은 고혈당증은 연료로 타지 않을 때 쉽게 체지방으로 저장됩니다. 따라서, 소파에 앉아 있거나 잠자리에들 준비가되어있는 동안 저녁에는 많은 양의 탄수화물을 섭취 할 필요가 없습니다.

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1 단계

하루 내 모든 탄수화물과 단순한 설탕을 섭취하십시오. 아침에 운동을하면 운동하기 전에 절반을 먹을 수 있고 나머지 절반은 운동 후에 먹을 수 있습니다. carb stacking이라고하는이 영양 타이밍 전략은 "X-treme Lean"저자 인 Jonathan Lawson과 Steve Holman이 추천합니다. 예를 들어, 3 p. 전에 하루 동안 모든 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 엠. 빨리 몸무게를 줄이고 신진 대사가 느릴수록 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 태울 수 있도록 탄수화물을 줄여야합니다.

2 단계

저녁 식사, 특히 전분에서 탄수화물을 제거하십시오. 칠면조 고기, 닭고기, 쇠고기와 생선 살코기와 같은 단백질의 마른 소스를 먹는 데 집중하십시오. 전분 대신에 올리브 오일, 아보카도, 전체 계란 및 / 또는 견과류와 같은 건강한 지방을 첨가하십시오. 또한 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워 등 원하는 십자화과 야채를 원하는만큼 추가하십시오. 당신이 절대적으로 저녁 식사와 함께 탄수화물을 해야하는 경우, 젖은 탄수화물을 먹는다. 그의 책 "Combat the Fat"에서 Jeff Anderson은 "젖은"탄수화물과 "건조한"탄수화물을 구별합니다. 젖은 탄수화물은 저지방 포도당 과일 및 채소로 지방 저장을 권장하지 않으며 매우 영양이 풍부합니다.

3 단계

만족스러운 단백질 기반 디저트를 통합하십시오. 예를 들어, 저지방 리코 타 치즈는 치즈 케이크와 같은 다양한 디저트를 만드는 데 사용될 수 있습니다. 리코 타 치즈는 지방을 연소시키고 근육을 만드는 데 도움이되는 단백질의 고품질 공급원 인 유장으로 만듭니다. 어떤 디저트 조리법에도 설탕 대신 스플 렌다 (Splenda) 또는 스테비아 (stevia)와 같은 비 칼로리 감미료를 사용하십시오. 보디 빌딩에서 많은 건강하고 맛있는 요리법을 찾을 수 있습니다. com 또는 Foodnetwork. com.

4 단계

저녁 식사 후 1 ~ 2 시간 후에 스무디를 만드십시오. 올바른 재료를 사용하면 진짜 밀크 쉐이크처럼 건강한 단백질 쉐이크 맛을 낼 수 있습니다. 유청 단백질 하나 또는 두 개를 1 큰술과 잘 섞으십시오. 무거운 크림, 4 온스. 탈지 우유 또는 물 8 온스, 얼음 조각 3 개.맛있는 천연 땅콩 버터, 딸기 또는 다크 초콜릿을 첨가하십시오. 보디 빌딩에서 단백질 쉐이크 레시피를 확인하십시오. co.kr에서 더 많은 재미있는 아이디어를 얻을 수 있습니다.

5 단계

침대 앞에 단백질을 섭취하십시오. 성공적인 체중 감량 요법의 일부인 운동 계획에 부지런히 노력한 적이 있다면, 여분의 단백질은 잠자는 동안 몸이 회복되어 근육 조직을 회복하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 1/2 컵 코티지 치즈와 몇 개의 열매를 섞은 다음 조금 stevia로 뿌립니다. 이 건강한 한밤중 스낵은 몸에 느린 소화 단백질을 공급하여 아미노산과 영양소를 밤새 근육에 공급합니다. 대안으로, 침대 앞에 다른 단백질 쉐이크를 항상 가질 수 있습니다.

닭고기

  • 닭고기
  • 터키
  • 쇠고기
  • 생선
  • 브로콜리
  • 브뤼셀 콩나물
  • 콜리 플라워
  • 저지방 리코 타 치즈
  • 스테비아 또는 스플렌다
  • 유장 단백질
  • 중 크림
  • 코티지 치즈
  • 딸기