근육을 60 이상 근육을 얻기 위해 운동하는 방법

힘 훈련 운동 프로그램을 개발하여 더 강해지는 것은 결코 늦지 않습니다. 골다공증의 위험이 낮고, 건강한 근육과 뼈로 인한 약점이 줄어들고, 정신적, 정서적 건강이 증대되는 등, 나이가 들어감에 따라 근육을 확보 할 수있는 이점이 있습니다. 강도 훈련은 배우기 쉽고 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 근육을 얻기 위해 정기적 인 운동 루틴을 만드는 것은 나이를 먹으면서 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다.

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1 단계

동기 부여를 받고 프로그램을 선택하십시오. 집이나 체육관에서 운동 할 것인지 결정하십시오. 가입하기 전에 60 세가 넘는 회원에 대해 물어보십시오. 귀하의 연령대에 속한 개인의 필요를 이해하는 시설을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 집에서 근육을 만들 계획이라면 운동에 사용할 자유로운 몸무게 (가벼운 덤벨로도 충분할 것입니다)와 운동하기에 편안한 공간을 확보하십시오. 초기 운동을 안내하는 데 도움이되는 강사를 고용하십시오. 당신은 전문가의 도움을 크게받을 것입니다.

2 단계

세션 당 30 ~ 60 분 동안 주당 3-5 회 운동하십시오. 5 분 도보, 10 명의 스쿼트, 10 개의 벽 팔 굽혀 펴기 및 10 개의 발가락 스탠드가 포함 된 워밍업부터 시작하십시오. 일단 이러한 연습을 마스터하면 일상에 무게를 더할 수 있습니다.

3 단계

매일 근육을 교체하여 아프거나 피곤하지 않도록하십시오. 상반신을위한 자유로운 무게를 가진 좋은 운동은 벤치 프레스, bicep 컬, 군사 언론, 바벨 열, 그리고 다시 스쿼트를 포함합니다. 각 운동마다 8 ~ 16 회의 반복을 1 ~ 3 세트하십시오.

4 단계

무릎 컬, 앉아있는 다리 프레스, 종아리 흉터 및 무릎 확장과 같은 운동을하여 하체에 근육을 얻기 위해 발목을 착용하십시오. 데드 리프트, 앉아있는 종아리 올라 타기 및 돌진을 포함한 하체 운동을 수행하는 바벨을 선택하십시오.

5 단계

전체 세션을 스트레칭하여 각 세션을 끝내고 진정하십시오. 각 스트레치를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 가슴, 팔, 힘줄, 송아지, 대퇴 둘레, 목과 등을 늘려야합니다.

추가 정보

• 건강한 식단을 선택하여 근육을 구축하기 위해 수행하고있는 노력을 보완하십시오. 웨이트 트레이닝 외에도 활발한 걷기, 수영과 같은 유산소 운동을하십시오.

경고

• 60 세 이상의 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 기계 사용법을 모르는 경우 체육관에서 질문하십시오.