체지방 비율 1 %를 잃는 방법

체지방 비율이 권장치보다 높으면 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 체지방의 1 %를 잃는 것은 약간 과체중 인 경우 몇 파운드 만 잃을 수도 있습니다. 다이어트를 개선하고 운동을 늘리면 체지방을 잃고 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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체지방률 1 % 감소

체지방 비율을 1 % 낮추려면 몇 파운드를 잃어야하는지 알아 보려면 현재 체지방 비율을 알아야합니다. 대부분의 사람들을위한 린 몸매는 체중의 60 ~ 90 퍼센트이지만, 나이와 성별에 따라 다르며, 남성과 젊은 사람들은 일반적으로 여성과 노인보다 체내 질량이 적습니다. 여성의 평균 체지방은 25 ~ 31 %이며 남성의 평균 체지방은 18 ~ 24 %입니다.

우선, 현재의 제적 체중을 결정해야합니다. 따라서 체지방 비율이 31 인 140 파운드의 몸무게가 30 인 경우, 이것을 140으로 곱하면 몸무게는 140 x 0.69 = 96이됩니다. 6 파운드.

다음으로 원하는 체중을 결정합니다. 이것을하기 위해서 0.7로 나누십시오. 원하는 체지방률을 0에서 30으로 뺍니다. 원하는 체중 방정식은 96. 9 / 0. 70 = 138 파운드입니다.

체중이 140 파운드이므로 체지방을 1 % 줄이려면 2 파운드의 지방을 잃어야합니다.

저칼로리 다이어트를 따르십시오.

체지방을 잃으려면 체중 감량이 필요합니다. 이는 보통 칼로리 감소 다이어트를 의미합니다. 체중 감량의 각 파운드는 3,500 칼로리의 칼로리 적자를 만들 필요가 있으므로 주당 1 파운드를 잃기 위해 매일 500 칼로리를 더 적게 섭취해야합니다. 그러나 칼로리가 너무 낮게 가지 마십시오. 그렇지 않으면 신진 대사가 멈추고 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다. 여성은 1 일 200 칼로리 이상을 유지해야하며 남성은 최소 1, 800 칼로리를 섭취해야합니다. 유행 다이어트에서 멀리 체재하십시오; 대신 단백질이 풍부한 음식, 전체 곡물, 과일 및 채소의 혼합을 포함하여 전체 식품을 주로 섭취하십시오.

단백질 섭취량

체중 감량 다이어트 중에 충분한 단백질을 섭취하지 않은 사람들은 충분한 양의 단백질을 섭취하는 사람들보다 근육량이 더 많다는 연구 결과가 Journal of the American Dietetic Association 저널 2003 년 영양 저널 (Journal of Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 탄수화물과 단백질의 비율이 낮은 음식을 섭취하는 것이 탄수화물과 단백질을 많이 함유 한 음식보다 체지방을 줄이고 체중을 줄이는 데 효과적입니다.

단백질을 많이 섭취하는 것 외에도 식사를하는 동안 대부분 단백질을 섭취하는 것보다 근력 강화에 도움이되는 3 가지 기본 식사간에 균등하게 퍼뜨리는 것이 최선책이라고 The Journal of Nutrition

유산소 운동으로 체지방 감소

The Journal of Nutrition (2005 년)에 발표 된 연구에 따르면식이 단백질 플러스 운동은 체중이 감소하는 동안 신체 조성의 개선에 부가적인 효과가있는 것으로 나타났습니다. 체중 감소의 경우, 적당한 강도로 운동을하거나 적어도 150 분 동안 격렬한 에어로빅 운동을하는 경우 매주 유산소 운동을 최소 300 분 동안 시행하십시오. 2004 년 내과 기록 보관소에 실린 한 연구에 따르면 사람들은 운동량과 운동량을 증가시키면서식이 변화가 없어도 체중 감소가 증가하는 것으로 나타났습니다.

근육 강화를위한 체력 훈련 포함

체중 감량 과정에 체력 훈련을 포함시키지 않으면 체중 감소의 1/4 정도가 지방이 아닌 근육에서 생겨 체중이 증가합니다 체지방을 1 % 정도 줄이면 잃어 버리게됩니다. 주당 최소 2 회의 근력 트레이닝 세션을 목표로하고 모든 주요 근육 그룹에 중점을 둔 운동을 포함하십시오. 고단백, 저칼로리 다이어트에 저항 운동을 추가하면 2010 년 당뇨병 관리에 발표 된 연구에 따르면 체중 감소와 신체 구성의 유익한 변화가 증가합니다.