푸시 업 바 연습
차례:
많은 사람들이 푸시 업 바를 단순한 푸시 업 이상으로 사용할 수 있다는 사실에 놀랐습니다. 대부분의 체육관에서 볼 수있는이 공용 장비는 실제로 균형 잡힌 팔 강화 운동을 할 수 있습니다. 몇 가지 다른 운동을 수행하여 어깨와 어깨의 근육을 많이 타겟팅합니다.
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더보기 : 푸시 업 바를 통한 푸시 업이 더 힘들지 요?
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딥
이 운동은 삼두근 근육을 대상으로하며, 자동차 도어를 밀거나 진공 청소기로 밀어 넣는 것과 같은 활동 중에 팔을 곧게 펴는 데 도움이됩니다.
1 단계:
팔 굽혀 펴기 막대를 엉덩이 바깥쪽으로하고 다리를 앞쪽으로 뻗으십시오. 두 팔꿈치를 곧게 펴고 엉덩이를 땅에서 들어 올려서 운동을 시작하십시오.
2 단계:
두 팔꿈치를 동시에 구부린 다음 엉덩이가 땅에 닿을 때까지 천천히 내립니다. 이렇게하면서 몸의 무게를 바닥으로 옮기지 마십시오.
3 단계:
1 초에서 2 초 동안이 자세를 유지하고 엉덩이를 바닥에서 다시 들어 올리면서 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 휴식을 취하기 전에 운동을 10 번 반복하십시오.
판자
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판자는 복근을 만들고 핵심 안정성을 향상시키는 좋은 방법입니다.
1 단계:
각 손으로 무릎을 꿇고 어깨 아래에있는 밀어 올리기 바를 시작하십시오.
2 단계:
팔 굽혀 펴기 자세로 팔꿈치를 곧게 펴고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 이렇게 할 때 복부에 붙이고 엉덩이를 몸에 맞 춥니 다. 등을 아치로 만들지 마세요.
3 단계:
무릎을 땅에 내려 놓기 전에이 판자 위치를 5-10 초 동안 유지하십시오. 이 운동을 10 번 완료하십시오.
착석 기자재
기자 회견을 통해 어깨 뼈를 아래로 또는 뒤로 젖히는 근육을 강화하여 둥근 어깨를 피할 수 있습니다.
1 단계:
다리 앞에서 앉은 다음 엉덩이 옆에 밀어 넣는 막대를 놓습니다. 팔꿈치를 펴서 엉덩이를 들어 올리십시오.
2 단계:
어깨 덩어리를 들어 올려 엉덩이를 낮추십시오. 운동 중에는 팔꿈치가 잠겨 있는지 확인하십시오.
3 단계:
팔꿈치를 구부리지 않고 엉덩이가 내려갈 수 없으면이 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 어깨 뼈를 눌러 후방을 위로 올리십시오. 휴식을 취하기 전에 10 번 반복하십시오.
푸시 업 플러스
이 운동은 자세와 어깨의 이동성을 돕는 전립선의 전립선을 활성화합니다.
1 단계:
각 어깨 아래에있는 바에 손을 대고 발끝으로 밀어 올리십시오.
2 단계:
팔꿈치를 잠그고 어깨 뼈를 앞으로 당기거나 앞으로 돌리면서 막대에서 밀어냅니다. 이것은 당신의 등 뒤를 지상에서 약간 움직이는 원인이 될 것이다.
3 단계:
시작 위치로 돌아 가기 전에 1 초에서 2 초 동안이 위치를 유지하십시오. 쉬기 전에 이것을 10 번하십시오.
쇠퇴 거부
의자 나 발판에 다리를 올리면이 운동은 기존의 팔 굽혀 펴기에 대한 도전에 추가됩니다.
1 단계:
각 어깨 밑에 바를 배치 한 상태에서 막대 위에 손을 올려 놓고 발가락을 의자 자리에 올려 놓습니다. 낮은 단계가 또한 사용될 수있다.
2 단계:
가슴을 땅으로 내릴 때 팔꿈치를 구부립니다. 척추를 똑바로 세우고 허리가 아치형이되게하십시오.
3 단계:
가슴이 바닥에 거의 닿으면 1 ~ 2 초 동안 자세를 유지 한 다음 팔꿈치를 똑바로 세우고 처음 위치로 다시 올라갑니다. 휴식을 취하기 전에 10 번의 푸시 업을 완료하십시오.
표시 및주의 사항
푸시 - 업 바를 사용하여 균형 잡힌 강화 루틴을 수행하려면 각 연습을 2 ~ 4 세트 수행하십시오. 매주 2 ~ 3 번해야합니다. 어깨 통증이나 회 전자 커프 부상을 초래할 수 있으므로 운동을 완료하는 동안 어깨를 으ging하지 않도록하십시오.
자세히보기: 남성을위한 평균 팔 굽혀 펴기 수
